La méditation en pleine conscience

Vous pouvez télécharger ici un pdf de l’écrivain/psychiatre et enseignant Christophe André sur la pleine conscience.

J’utilise cette technique en l’adaptant à mes besoins parce que je pense qu’elle me permet de diminuer de manière assez importante mes dépenses d’énergie liées au stress. C’est alors une marge supplémentaire de gagnée pour éviter d’atteindre la limite qui déclencherait le malaise post effort.

Ce n’est pas un miracle non plus et le but n’est pas de stopper les ressentis négatifs. lorsque ces derniers sont très importants ou dévastateurs, l’effet de la méditation en pleine conscience sera là mais il paraîtra minime dans un premier temps.

Je vois ce type de techniques comme l’apprentissage de la conduite d’un bateau. Sur une mer calme ou un peu agitée, c’est très pratique de savoir naviguer. Mais au milieu d’une mer déchaînée, il n’y a plus qu’à baisser les voiles pour donner le moins de prise au vent, éviter toute prise de risque et attendre que l’orage passe !

Je peux diviser mes penser de manière arbitraire en 4 sous-types :

  • j’ai l’impression de les contrôler et je suis très contente de ce que je pense (par exemple je m’imagine aux caraïbes dans un hamac en train de siroter un mojito)
  • je choisi encore mes pensées même si elles ne sont plus agréables parce que je pense qu’elles sont nécessaires : j’ai un problème à résoudre
  • je me sens bien à l’origine de mes pensées mais en même temps je voudrais pouvoir me concentrer sur autre chose car elles sont désagréables : anxiété, obsessions, etc…
  • mes pensées arrivent brusquement dans mon esprit comme des pop-up sur internet. Je peux même parfois me demander : mais pourquoi ai-je pensé cela ?

Lorsque je pense que mes pensées risquent de me coûter de l’énergie parce que je suis en état de stress ou que la charge émotionnelle est importante, je m’installe confortablement (pour moi il est important que mes muscles soient soutenus, surtout au niveau du dos et du cou).

Ensuite je ferme les yeux et porte mon attention sur ma respiration. Je ne cherche pas particulièrement à ressentir ou à penser, j’attends que ça vienne spontanément. Le fait de me concentrer sur ma respiration m’aide à ne pas tenter de contrôler mes penser mais au contraire favorise l’apparition de pensées spontanées.

Je lis souvent qu’il est bien de les observer sans chercher à les modifier. Il est possible de s’imaginer sur le bord d’une autoroute en train de regarder les voitures passer. Il ne s’agit pas de monter dans l’une d’elle. La pensée passe tout simplement. Parfois les images données sont des nuages dans le ciel ou des feuilles sur l’eau d’un ruisseau.

Il est souvent dit de ne pas juger. J’ai eu beaucoup de mal mais j’ai lu que je pouvais tout de même penser que je souffrais ou qu’une émotion était désagréable. Le jugement concerne les termes « bons » et « mauvais » ou « positif » et « négatif ».

Et puis si je juge, je n’ai pas à juger mon jugement 🙂

D’une manière générale, le principe très important dans la méditation reste la bienveillance envers soi-même.

J’ai lu, dans un blog je crois, un article qui m’a interpellé parce qu’il faisait écho à mon histoire personnelle.

C’était une personne qui disait avoir longtemps médité, mais sans en retiré de bénéfices. Elle s’exerçait durement, elle faisait de gros efforts, et ça ne fonctionnait pas !

Nous avons appris dans notre société la valeur de l’effort. Souffrir maintenant pour obtenir un bénéfice plus tard. C’est comme cela qui nous réussissons au niveau scolaire, que nous pouvons faire nos devoir de manière à réussir nos futurs examens.

Mais ce n’est pas du tout le principe de la méditation !

Depuis que je fais mes séances comme je le sens et sans me forcer, elles m’apportent beaucoup plus qu’avant.

Je voudrais revenir sur une des raisons pour laquelle cette méthode est à mon avis vraiment adaptée à mon cas particulier. Elle semble l’être aussi pour de très nombreuses personnes à en croire les très nombreuses études sur le sujet, en voici une par exemple.

Toute petite, j’ai toujours entendu que j’étais un bébé aussi braillard que mon petit frère a été calme. Durant mon enfance, j’ai peu à peu intégré que mes manifestations liées au stress et à mon émotivité me causaient des ennuis et du rejet, je me suis vite considérée comme honteuse de réagir comme cela et envieuse par rapport à mon frère qui était valorisé par rapport à moi pour sa quiétude.

J’ai cru que pour être aimée il ne fallait pas ressentir d’émotions fortes et que le fait de ressentir du stress ou des émotions était une faiblesse à cacher. Comme je ressentais de manière trop intense, il m’était impossible de me contrôler en permanence, mais mon image de moi en souffrait.

Au cours de mes lectures, j’ai découvert qu’il y avait eu des expériences faites sur le sujet : il est possible est même facile et sans conséquences négatives de supprimer un ressenti émotionnel lorsque celui-ci est faible, mais contre productif de tenter de faire pareil lorsque l’émotion est forte (Éloge de la lucidité de Ilios Kotsou aux éditions Marabout). A cela se rajoutent des bases neuronales qui ne nous rendent pas égaux devant cette faculté de régulation (Traité de régulation des émotions de Moïra Mikolajczak aux éditions De Boeck), les structure les plus récentes du cerveau viennent normalement contrôler les structures plus anciennes qui gèrent les émotions mais ces interventions sont plus ou moins efficaces.

Lorsque je tentais de ne pas ressentir une émotion par exemple, c’était parce que je pensais que je devais faire cet effort pour devenir « normale ». Mais au final cette émotion n’était pas « digérée » et stagnait durant des jours, elle était très consommatrice d’énergie.

Avec la pleine conscience je m’autorise désormais à ressentir tout cela et de manière bienveillante, je ne considère plus que je suis une « sous personne » juste parce que je suis sensible. Je sais maintenant que cette idée est fausse est juste véhiculée par une impression que j’ai ressenti lorsque j’étais enfant.

Parfois, lorsque je ressens une émotion désagréable, je perçois une pensée « oh mais ça ne va pas s’arrêter avant des heures cet état ! il va bien falloir que je fasse une pause dans le ressenti sinon ce sera intenable ! » En fait ce ne sont que des petits désagréments et le plus long a duré 25 minutes. Autrefois je pouvais traîner ce genre de ressenti sur des jours, mais avec des pauses. Franchement, je préfère 25 minutes puis plus rien du tout ! J’en suis moi-même très étonnée.

Je voudrais quand même encore une fois rajouter que tout va bien dans ma vie et que ce n’est pas une méthode qui me permet de subir n’importe quoi.

Il est bien évident que si je dois m’épuiser à faire quelque chose qui me provoque un malaise post effort, si je ressens une douleur forte ou si je suis en réel danger, je serai très mal et bien plus que 25 minutes et je trouve cela très sain. C’est que mon corps et mon esprit m’envoient les signaux appropriés. Sinon, ce serait l’équivalent d’une drogue dure et ce serait dangereux !

Pour finir, j’ai aussi testé des séances de médiation guidées. Il en existe sur youtube et aussi en tant qu’applications pour smartphones. Suite à un conseil reçu dans un forum, j’ai d’abord testé les 10 séances gratuite de l’application Zenfie et je me suis abonnée ensuite 1 an (je n’y suis plus désormais). J’effectuais mes séances couchée car la position assise (qui est préconisée) est bien souvent trop désagréable et difficile à tenir pour moi, mais ça ne m’a pas dérangé au final.

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